1. בישיבה או בשכיבה לעצום עיניים ולשים לב אל הגוף . לזהות אזור
שיש בו מתח, כאב או אי נוחות. לשים לב אל
התחושה שיש באותו אזור ולנשום. להגדיר את התחושה , לדוגמא: העורף שלי נוקשה וכואב
ואין בו תנועה . להמשיך לנשום ולשים לב אל האזור הלא נוח מספר רגעים ולאחר מכן לפתוח עיניים.
2. כיווץ האזור הלא
נוח
עכשיו לאחר שיש לנו
יותר תשומת לב ונתנו לאזור הלא נוח הרבה תשומת לב נתחיל לעורר בו תנועה.
בשכיבה/ישיבה/עמידה,
לעצום עיניים ולשים לב אל האזור הלא נוח ולהתחיל לנשום לכיוונו, לאט לאט להתחיל
לכווץ אותו בהדרגה להוסיף עוצמה לכיווץ ולא לשחרר , לכווץ עוד ועוד.
להרפות ולתת לגוף
לזוז ולהתמתח ולהתנועע בתנועות גדולות
לחזור על אותו
תרגיל 3 פעמים
לנוח ולפתוח עיניים
3. התנגדות למשקל
תרגיל התנגדות עם
משקל 1 קילו
בשכיבה/ישיבה/עמידה,
לעצום עיניים ולשים לב אל האזור הלא נוח ולהתחיל לנשום לכיוונו, לאט לאט להתחיל להתנגד
אליו ולדחוף את המשקולת . בהדרגה להוסיף עוצמה להתנגדות ולא לשחרר , לדחוף עוד ועוד.
להרפות ולתת לגוף
לזוז ולהתמתח ולהתנועע בתנועות גדולות
לחזור על אותו
תרגיל 3 פעמים
לנוח ולפתוח עיניים
4. תנועה לפי הקצב
של המוזיקה
אתם בטח שמים לב שיש
יותר תשומת לב, תנועה וזרימה, נשימה ואנרגיה בגוף, עכשיו נזיז קצת את המקום הלא
נוח. רוב הכאבים שלנו נוצרים כי המקום תקוע ולא נע, תנועה מבריאה את הגוף.
בשכיבה/עמידה/ישיבה,
בעיניים עצומות, להזיז את האזור הלא נוח עפ"י קצב המוזיקה, כל ביט תנועה
חדשה, התנועה המשתנה יוצרת שיקום .
5. תנועה במעגלים
וטלטול הגוף עם מוזיקה
סיבובי ידיים, סיבובי כתפיים, מרפקים, כפות
ידיים
סיבובי ראש, סיבובי עיניים, סיבובי פה
סיבוב פלג גוף עליון
סיבובי אגן
סיבובי מפרק ירך
סיבובי ברך
סיבובי כף רגל
הנפת ידיים לצדדים
טלטול כתפיים כשהראש מופנה מטה
טלטול ברכיים וכל הגוף כשהראש מופנה מטה
6. תרגיל נשימה עם
הוצאת קול בנשיפה
בעמידה/ישיבה/שכיבה
פתיחה וסגירה של הידיים עם הוצאת הצליל ששש – אהה – מממ
7. תרגיל נשימה
בשכיבה עם משקולת חול אל בית החזה – הצלעות
- הבטן
בחלק הראשון של התרגיל
אנו נושפים ונותנים לאוויר להיכנס מאליו.
שוכבים על הגב
ומניחים את המשקולת על בית החזה .בכל הוצאת אויר נותנים לבית החזה לשקוע
מתחת לכובד המשקולת ואז מרפים
ונותנים לאוויר
להיכנס
מעבירים את המשקולת
אל הסרעפת ובכל הוצאת אויר נותנים למשקולת להדגיש את התקרבות הצלעות אחת אל
השנייה ומרפים ונותנים לאוויר להיכנס.
בחלק השני אנו
שואפים ונותנים לאוויר לצאת מאליו
מעבירים את המשקולת
אל הטבור ודוחפים את הבטן עם הכנסת האוויר ואז מרפים ונותנים לאוויר לצאת מעצמו.
מנוחה.
בהצלחה ובהנעה!